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血糖高吃什么食物水果 血糖高可以吃什么水果?

2021-09-25 01:38:49开关
血糖高可以吃什么水果?高血糖或糖尿病患者其实可以适量摄入水果,水果虽然含糖量较高,不过它们富含膳食纤维和水分,有助降低食物的升糖负荷,也有助抑制糖分吸收速度,对血糖的影响往往没有我们想象中那么严重,加上水果自身富含丰富的有益成分,所以适量摄入水果其实是利大于弊的
血糖高吃什么食物水果 血糖高可以吃什么水果?

血糖高可以吃什么水果?

高血糖或糖尿病患者其实可以适量摄入水果,水果虽然含糖量较高,不过它们富含膳食纤维和水分,有助降低食物的升糖负荷,也有助抑制糖分吸收速度,对血糖的影响往往没有我们想象中那么严重,加上水果自身富含丰富的有益成分,所以适量摄入水果其实是利大于弊的。很多糖友认为水果甘甜可口,自己最好是别碰,千万不要这样想,只要我们控制水果的摄入量,其实糖友是可以适量摄入水果的。

至于水果摄入的种类其实不用太过纠结,需要注意的是提高水果种类,增加水果提供营养成分的种类,另外控制水果摄入量,膳食指南推荐每人每日水果摄入量控制在200~400g为宜,量化来说大概就是双手捧着的一捧浆果(如蓝莓、桑葚、葡萄、樱桃),或者是两个水果/橙子大小的水果。对于糖友来说,水果更应当新鲜吃,不要用一些花里胡哨的方式,比如拌沙拉,破壁机或榨汁机榨汁,吃水果干果脯,水果沙拉味道不错,但冷不防沙拉酱中可能含有一些精制糖,还有部分沙拉酱油脂含量也较高,破壁机也好榨汁机也好,它们都不同程度会流失水果自身的膳食纤维,让水果升糖速度升高,榨汁的过程水果中的抗氧化成分也有流失;果干、果脯让水果中水分流失,增加水果升糖负荷,而且体积减小,容易多吃。

血糖高的朋友可以多选择一些总含糖量较低,升糖指数(GI值,代表食物单位时间内对血糖影响程度的指数)较低的水果食用,如苹果、梨、桃、樱桃、草莓、猕猴桃、杏、李、橙子、桔子、柚子等都是常见的不错选择,升糖指数较高、总含糖量较高的水果少吃,例如荔枝、鲜枣、桂圆、菠萝、香蕉、山楂等,当然,并不代表不能吃,但不适合多吃。一些水果给人的感觉很甜,但不代表它们对血糖影响较大,例如橙子、桔子、桃子、苹果、葡萄、芒果、木瓜等,这些水果的升糖速度其实不快,它们的升糖指数约在55上下,属于中低升糖指数的水果,这些水果中的“果糖”含量较高,显得它们较甜,果糖由肠道直接吸收,对血糖影响极小,而它的甜度又比蔗糖、葡萄糖高2~3倍,所以口感甜,但对血糖影响不大。另一些水果给人感觉不甜,但升糖速度又不可忽略,比较典型的是火龙果,火龙果食之无味,味道寡淡,很多朋友觉得含糖低,这恰好是因为火龙果果糖占比少,更多的是葡萄糖、蔗糖,所以相对来说味道不甜,但火龙果升糖指数有59,并不是低升糖指数水果。

一些水果含糖量高,升糖指数也高,但升糖负荷(食物摄入量对血糖的影响。摄入量适宜,则对血糖影响不大,摄入量多了,对血糖影响较大)不高,可适量食用。比如哈密瓜、香瓜、西瓜,蔬菜中的南瓜,都是这样的食物。西瓜的升糖指数约72,但升糖负荷只有4,是极低升糖负荷的水果,如果我们摄入西瓜肉200g,西瓜对血糖影响很小,但如果增加到500g,对血糖影响就较大。所以,其实控制水果总量也是十分重要的,糖友除了会选择水果外,应当注意控制水果摄入量。

吃水果的时间也有所讲究,饭后最好不吃水果,水果本是含糖量较高的食物,饭后本来血糖上升速度就较快,不适合吃含糖较高的食物,否则血糖飙升,最好是两餐之间血糖较低时食用、运动后葡萄糖消耗较多时食用,或感觉自己力气不足,有些疲乏,需要补充一些能量时食用。