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每天跑步如何快速恢复 跑步伤膝盖之后,如何能快速恢复?

2021-07-25 18:01:35徽菜
跑步伤膝盖之后,如何能快速恢复?在受伤之后,你要判断你的伤病原因是什么?我们首先要找出原因,针对症状解决。我们最常见的跑者伤病就是“髂胫束综合征”——又俗称为“跑步者膝”。如果你的疼痛在膝关节外侧,并且你的腿部有以下的特征,很可能就是髂胫束综合征
每天跑步如何快速恢复 跑步伤膝盖之后,如何能快速恢复?

跑步伤膝盖之后,如何能快速恢复?

在受伤之后,你要判断你的伤病原因是什么?我们首先要找出原因,针对症状解决。

我们最常见的跑者伤病就是“髂胫束综合征”——又俗称为“跑步者膝”。

如果你的疼痛在膝关节外侧,并且你的腿部有以下的特征,很可能就是髂胫束综合征。

(以下图表为本人制作,未经同意,不得转载。)

还有你做过头蹲测试或者单腿蹲测试是否出现以下征状:

这是正常的:

单腿蹲代偿:

这是正常的:

如果你出现以上的异常性体征,很可能你会因为下肢运动障碍造成“髂胫束综合征”。

如何解决髂胫束综合征综合征?

首先你要知道你那些肌肉紧张,那些肌肉被拉长(过度活跃=肌肉紧张,不活跃=肌肉被拉长、无力):

(以下图表为本人制作,未经同意,不得转载。)

特别是阔筋膜张肌,这块肌肉紧张是髂胫束综合征的“元凶”。

你首先要按摩或者用泡沫轴按压放松:

然后拉伸:

跟着激活与训练臀中肌,去解决股骨内旋,“蚌式伸髋”是非常理想的激活动作:

当然,训练远远不止这些,你可以参照体征表里面的肌肉针对性去放松与训练,你最好学习功能性解剖在激活与训练的过程中防止其他的肌肉代偿而降低了效果,像上图的“蚌式伸髋”很多人容易转动身体代偿,就无法达到训练和激活的效果。

如果,你的跑步膝关节损伤是半月板与交叉韧带的磨损引起的,那么你就要去医院看看了。

疼痛不应该再跑步,参考权威文献:

训练腘绳肌对于膝关节保护有至关重要的意义,疼痛应该停下来,集中训练你薄弱的肌肉,最好有专业人士评估过你的伤病没有问题之后,你再开始跑步。

人生也是一场长跑,不要为了坚持一时的路途,而让你下半生无法再前进,放弃无谓的信仰,好好学习关于身体的知识,正确训练身体,跑步很好,但跑步不是万能,如果你的身体机能出现问题,跑步就不是在健身,而是在伤身了。

本文章图表为本人制作,未经同意,不得转载。

参考:NASM美国运动医学院纠正训练专家课程https://www.nasm.org/